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title: "睡眠週期與建議時數"
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markdown: https://tw-digital-wellness.panda198271.workers.dev/sleep.md
date_modified: 2026-09-26
retrieved: 2026-09-27
language: zh-Hant-TW
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cite: https://tw-digital-wellness.panda198271.workers.dev/cite?path=%2Fsleep
sources:
  - https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
  - https://aasm.org/resources/pdf/pediatricsleepdurationconsensus.pdf
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# 睡眠週期與建議時數

**重點摘要**：睡眠週期平均約 90 分鐘，在週期結束時醒來通常比較不昏沉。美國 CDC 建議 18–60 歲成人每晚睡 7 小時以上、65 歲以上 7–8 小時；13–18 歲青少年依美國睡眠醫學會建議睡 8–10 小時。

| 年齡 | 建議 |
|---|---|
| 4–12 個月 | 12–16 小時（含小睡） |
| 1–2 歲 | 11–14 小時（含小睡） |
| 3–5 歲 | 10–13 小時（含小睡） |
| 6–12 歲 | 9–12 小時 |
| 13–18 歲 | 8–10 小時 |
| 18–60 歲 | 7 小時以上 |
| 61–64 歲 | 7–9 小時 |
| 65 歲以上 | 7–8 小時 |

睡眠衛生：
- 每天固定時間起床，假日也盡量一致
- 睡前 1 小時避免使用手機、電腦等螢幕
- 下午以後避免咖啡、茶、能量飲料
- 睡前避免飲酒，酒精會讓後半夜睡得淺
- 臥室保持暗、安靜、涼爽
- 躺床 20 分鐘仍睡不著，起身做放鬆的事再回床
- 白天接觸自然光、規律運動，但睡前 2–3 小時避免激烈運動
- 長期失眠（每週 3 晚以上、持續 3 個月）建議就醫

計算 API：https://tw-digital-wellness.panda198271.workers.dev/api/sleep?wake=07:00


## 常見問題

### 睡眠週期計算機怎麼算幾點睡？

以每個睡眠週期 90 分鐘、入睡約需 15 分鐘計算。例如 7:00 起床，睡 6 個週期（9 小時）要在 21:45 上床，5 個週期（7.5 小時）是 23:15，實際週期長短因人而異。

### 小孩每天要睡幾小時？

依美國睡眠醫學會建議，4–12 個月每天 12–16 小時、1–2 歲 11–14 小時、3–5 歲 10–13 小時（皆含小睡），6–12 歲 9–12 小時。

### 睡不好可以先調整哪些習慣？

每天固定時間起床、睡前 1 小時避免螢幕、下午以後避免咖啡因、睡前不喝酒、臥室保持暗靜涼爽；躺床 20 分鐘仍睡不著可起身做放鬆的事再回床。

### 失眠多久應該就醫？

網站整理的睡眠衛生建議指出，長期失眠達每週 3 晚以上、持續 3 個月，建議就醫由專業人員評估。

## 參考來源

- [美國 CDC：各年齡建議睡眠時數](https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html)
- [美國睡眠醫學會：各年齡建議睡眠時數共識](https://aasm.org/resources/pdf/pediatricsleepdurationconsensus.pdf)

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本站整理公開法規與量表，僅供參考，不能取代醫師診斷。整理於 2026-09-26。網頁版：https://tw-digital-wellness.panda198271.workers.dev/sleep

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